Il existe de nombreuses idées reçues sur les graisses et leur rôle dans notre alimentation. L'industrie alimentaire nous a fait craindre les graisses et encourage l'utilisation de margarine et de produits allégés. Mais est-ce vraiment un choix judicieux ?
Avec ce blog, je souhaite souligner l'importance des graisses saines et en particulier la manière dont le rapport entre elles est crucial pour maintenir ou améliorer une bonne santé !
Tout d'abord, il est important de savoir qu'il existe deux types d'acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Acides Gras Saturés
Les acides gras saturés sont des graisses dont les chaînes de carbone ne contiennent pas de doubles liaisons. Cela signifie que tous les atomes de carbone dans la chaîne sont entièrement liés aux atomes d'hydrogène. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans :
Produits d'origine animale : tels que la viande, le beurre, le fromage et le lait entier.
Huiles tropicales : comme l'huile de coco et l'huile de palme.
Les acides gras saturés sont importants pour certaines fonctions corporelles, mais une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, car ils peuvent élever le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang.
Comme ce sont des graisses stables (elles ne forment pas de composés nocifs lorsqu'elles sont chauffées, contrairement aux acides gras insaturés), elles sont idéales pour la cuisson ou la friture des aliments.
Le ghee (beurre clarifié) et l'huile de coco sont les meilleurs choix.
Acides Gras Insaturés
Les acides gras insaturés contiennent une ou plusieurs doubles liaisons dans leurs chaînes de carbone. Ils sont généralement liquides à température ambiante et sont considérés comme plus bénéfiques pour le cœur.
Les acides gras insaturés se divisent en :
Acides Gras Monoinsaturés (oméga-9) : Ils possèdent une double liaison. On les trouve par exemple dans l'huile d'olive et les avocats. Attention, utilisez l'huile d'olive pour des températures basses à moyennes (ne pas dépasser 160°C) !
Acides Gras Polyinsaturés : Ils contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons. Ces acides gras peuvent être subdivisés en deux groupes : oméga-3 et oméga-6. Parmi les exemples, on trouve le poisson, les graines de lin, les graines de chia, les noix, et les huiles végétales comme l'huile de tournesol et l'huile de soja.
Il est important d'avoir une quantité équilibrée d'acides gras saturés et insaturés dans votre alimentation. Les acides gras insaturés, notamment les acides gras oméga-3, offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction des inflammations et la diminution du risque de maladies cardiaques. Les acides gras saturés doivent être consommés avec modération.
Acides Gras Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils jouent un rôle important dans la réduction des inflammations dans le corps, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l'arthrite et certains types de cancer. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Acides Gras Oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont également importants pour le corps, notamment pour la croissance et le développement, mais ils ont aussi un effet pro-inflammatoire. Cela signifie qu'ils peuvent provoquer ou aggraver des inflammations. Bien que les inflammations soient une réaction naturelle et nécessaire du système immunitaire pour combattre les infections et les blessures, un excès d'acides gras oméga-6 peut entraîner des inflammations chroniques. Les acides gras oméga-6 sont largement présents dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, l'huile de maïs et l'huile de soja, ainsi que dans les aliments transformés.
L'Importance de l'Équilibre
L'alimentation moderne contient souvent un rapport déséquilibré entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, avec un ratio fréquemment de 15:1 voire 20:1, alors qu'un ratio plus sain devrait se rapprocher de 4:1 voire 1:1. Un apport excessif en acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut contribuer à un risque accru d'inflammations chroniques et de maladies associées.
Il est essentiel de trouver un équilibre entre l'apport en acides gras oméga-3 et oméga-6. Cela peut être réalisé en réduisant la consommation d'aliments transformés riches en oméga-6 et d'huiles végétales, tout en augmentant l'apport en aliments riches en oméga-3. En rétablissant cet équilibre, on peut profiter des avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 et réduire les risques pour la santé associés à un excès d'oméga-6.
Sources d'Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont souvent associés aux poissons et autres fruits de mer. Les principales sources sont :
Poissons gras : comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et le thon.
Fruits de mer : comme les huîtres et les crabes.
Cependant, comme je recommande un régime végétalien, je souhaite mettre en avant les sources végétales :
Graines de lin et huile de lin
Graines de chia
Graines de chanvre
Noix
Huile de canola
Supplément d'Huile d'Algue
Pour les végétaliens, l'huile d'algue est un excellent supplément d'acides gras oméga-3. Voici quelques raisons pour lesquelles elle est un bon choix :
Les poissons consomment des algues, et en mangeant du poisson, vous obtenez des oméga-3. Mais vous pouvez éviter cette étape en utilisant de l'huile d'algue. La plupart des sources végétales d'oméga-3 contiennent de l'ALA (acide alpha-linolénique), qui doit être converti en DHA (acide docosahexaénoïque) et en EPA (acide eicosapentaénoïque) par le corps. Cependant, cette conversion n'est pas très efficace. En revanche, l'huile d'algue contient directement du DHA et de l'EPA, ce qui est plus bénéfique pour le corps.
Écologique L'huile d'algue est durable et a un impact environnemental plus faible comparé à l'industrie de la pêche. Les algues sont cultivées dans des environnements contrôlés, ce qui prévient la surpêche et les dommages aux écosystèmes marins.
Conclusion
Pour les végétaliens, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et l'huile de canola sont d'excellentes sources d'oméga-3. Cependant, en raison de la disponibilité directe du DHA et de l'EPA, l'huile d'algue est un excellent supplément pour les végétaliens souhaitant optimiser leur apport en ces acides gras essentiels.
Utilisez uniquement de l'huile de coco ou du ghee (beurre clarifié) pour la cuisson et la friture.
Utilisez de l'huile d'olive pour des températures basses à moyennes (ne pas dépasser 160°C).
Pour une utilisation à froid : choisissez des huiles végétales, en privilégiant l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile d'avocat et l'huile d'olive.
Veillez à la qualité de l'huile ! Optez pour de l'huile pressée à froid, de préférence bio, et conservez vos huiles et graisses dans un endroit bien fermé, frais et sombre.
Si vous avez des questions ou avez besoin de conseils, n'hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir de vous aider !
Avec tout mon amour, Angélique